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广西快三遗漏统计号码:【原】寫給跑步新人:預防跑步損傷,這7招你一定要學會!

來源:用戶 書語人間 收藏 編輯:楊美麗

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這是書語人間為你解讀的第193本書

《科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南》




前天,靈遙給大家帶來了奧運教練尼可拉斯 · 羅曼諾夫的《姿勢跑法:跑得更快,更有效率,不受傷的跑步方法》。

(更多內容,請戳:姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎?快來看看最科學的跑步方法吧?。?br>

在讀完了這篇文章后,有不少朋友在后臺留言和我說,「靈遙呀,這篇文章太過于專業了,我發現,我好像很難做到」,或是「太難了,還是放棄吧……」等等,再加上網上盛傳的「十跑九傷」,更是讓很多人遲遲不愿意開始跑步。

其實,跑步,這件事情,并沒有你想象中的那么恐怖。

學習「不傷身」的正確跑步技巧,并及時調整自己的跑步技巧上的不足,如,正確的跑步姿勢,高效的呼吸方式,均衡的跑步膳食營養等,你也能夠在享受跑步帶給你的快樂的同時,減少傷痛的困擾。

那么,關于跑步,哪些人容易受傷?哪些方法可以防范跑步中的傷害呢?

來和靈遙一起讀讀世界衛生組織康復合作中心副總監、中山大學附屬第一醫院康復醫學科特聘副研究員、特聘副教授羅煒樑博士寫的這本《科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南》吧!

01.

過度跑步,才是你受傷的元兇

在讀到這本書以前,靈遙曾主觀地認為,是跑步這件事情,加大了損傷的概率。

然而,你知道嗎?

美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療》研究表明,健身跑步者的關節炎患病率為3.5%,不到競技跑者的1/4,和久坐不動人群的1/3。也就是說,只要你不「過度跑步」,出現損傷的概率是很低的。

圖 | 科學跑步

那么,什么是「過度損傷」呢?

過度損傷,就是指在損傷的恢復速度,在超過人體的自我修復速度時,肌肉和關節產生的病變,常見的有膝關節損傷(42.1%)、足部/踝關節損傷(16.9%)和小腿損傷(12.8%)等。

圖 | 科學跑步

所以,如果你也能在下面四類人群中,找到自己的身影,那你可得當心了:

第一類人,是「跑步激進者」,典型代表是追求更好的成績,盲目地增加跑量,或是跑速的馬拉松重度愛好者。

第二類人,是「以快速減肥為目的」的肥胖跑者。

盡管這類人的初衷是為了甩掉脂肪,但是,由于在跑步時,下肢關節承受了比正常體重跑者更大的體重壓力,反倒比一般人,很容易受傷。

第三類人,是「有傷病史的跑者」。

他們之所以會再次出現跑步損傷,主要有三個原因:一是在傷病后沒有完全康復就開始跑步;二是在傷后缺乏專門的康復鍛煉;三是對康復情況的錯誤預估導致跑步過量。

在跑步時,他們的身體也會為了避免傷痛,不自覺地用其他部位代償,結果反倒出現了新的運動損傷。

第四類人,是「無經驗的新手跑者」。

這類人往往缺乏經驗,要么不重視跑前和跑后的拉伸,要么跑姿錯誤,要么跑步過量,于是就很容易受傷了。

為了防止跑步時的「過度訓練」,在書里,作者給了我們關鍵數據 —— 10%,跑者每周增加的跑步時間等不應該超過上周的10%,且在進行高強度訓練時,跑量最好得減少10%。

那么,我們該怎么理解這個概念呢?

靈遙給大家舉兩個例子。

第一個例子,是一個每周跑40千米的跑者,為了準備下半年的馬拉松比賽,想在下周增強跑步訓練。那么,按照「10%法則」,他下周增加的跑步量就不應該超過4千米,即下周總跑量不得超過44千米。

第二個例子,是一個每周跑30千米的跑者,想要在下周增加一個高強度的訓練,如,跑山訓練。同樣,按照「10%法則」,他在進行跑山訓練的同時,其下周的跑量需要減少3千米,來預防突然增加的高強度訓練給身體造成的過大壓力。

所以,如果你也打算跑步訓練,請牢牢記住這個10%,來避免過度運動導致的肌肉損傷。

02.
跑前熱身,你做了嗎?

對新手跑者來說,常犯的一個錯誤,就是穿上跑鞋就去跑步,忽略了「跑前熱身」這一個重要的步驟,結果加大了跑步受到損傷的風險。

盡管「熱身」的時間很短,動作也很簡單,但是,它的功能,卻不容小看:

一方面,跑前的熱身不僅可以增加肌肉的彈性,讓其能夠高效地放松與收縮,還可以增加關鍵的運動范圍,讓你的關節更加地靈活。

另一方面,借助熱身,你的血液溫度會逐步升高,血管也會進行擴張,在提高肌肉耐力的同時,也減少了你心臟承受的壓力。

所以,哪怕你只打算跑5分鐘,也請給自己留出2分鐘的熱身時間吧。

至于,跑步前的熱身方式,在keep等軟件里,我們都能找到定制好的小課程,只要跟著做就好了。一般來說,你練習到身體溫度上升、輕微出汗、關節活動靈活即可。

03.
跑步時,你的姿勢對嗎?

雖然走路和跑步是我們與生俱來的本能,但是,慣用的跑姿,卻不一定是科學的。舉個例子,很多人會在跑步時,下意識地彎腰曲背,這個習慣對脊柱來說,是非常不好的。

現在,來和靈遙一起看看關于跑步的五大基礎姿勢吧。

第一個,是頭部姿勢。在跑步時,你的雙眼應該直視前方大約6米處的位置,并自然伸直頸部和背部,避免仰視或俯視導致的頭部過度后仰,或前傾,降低頸部和背部肌肉酸痛的風險。

圖 | 科學跑步

第二個,是肩背姿勢。在跑步時,你應該放松肩膀,挺直北部,如此便可以讓你的肩膀始終地位于耳朵的后面,而不會過度地前傾。這樣做,你也就能很好地保持左右肩膀地平衡了。

圖 | 科學跑步

第三個,是雙臂姿勢。在跑步時,肘部外擺是一個常見的錯誤,不僅會減慢你跑步速度,而且,不利于你保持身體的平衡。

圖 | 科學跑步

第四個,是腰腹姿勢。在跑步時,你應該微微收緊腹部,以挺直腰背,避免盆骨過度前傾或后傾,壓迫腰部,引起腰部疼痛。

圖 | 科學跑步

第五個,是腿部姿勢。通常來講,跑步時,你需要微微抬起膝蓋,使雙腿呈S型,避免腿部過前伸。這樣做,便能夠減輕你腳踝、跟腱、膝蓋等部位受到的沖擊力,降低跑步時的損傷。

圖 | 科學跑步

除了這五點外,你同樣可以讀一下靈遙在前天發布的《姿勢跑法》一書的推文,掌握更加安全、高效的跑步方式。

(更多內容,請戳:姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎?快來看看最科學的跑步方法吧?。?/p>

04.
每次跑多久,訓練效果最好呢?

這個問題的答案,取決于你跑步的目的,和身體條件。

我們先來看跑步的目的,一般可以分為三種,健康、減肥和競技跑步。

如果你跑步的目的是為了保持健康,那么每天跑個5-10分鐘就可以。別看時間短,它的背后可是有一個長達15年隨訪研究做支撐的。該項研究表明,即使你每天只花上5-10分鐘來跑步,并且速度很慢(約5分鐘800米),你患心血管疾病或是其他疾病的風險,也會顯著降低。

所以,不要以「沒時間」為理由,拒絕跑步啦!

如果你跑步的目的是為了減肥,那么最好每天跑30分鐘以上。因為,慢跑的時間越長,消耗的卡路里也就越多。當然,一開始,堅持30分鐘總是有難度的,沒關系,分三次,每次跑10分鐘,同樣能達到效果。

另外,減肥也不要操之過急,每周若是超過2斤,小心營養不良,和反彈前來找你喲!

(關于減肥,靈遙有另外一本關于飲食的書想要推薦給你,更多內容,請戳:運動減肥1:9 | 減肥,比 “邁開腿”更重要的,是“管住嘴”)

如果你跑步的目的是為了競技比賽,如,半馬、全馬等,那么你每天的跑步量就要根據每日訓練量、訓練形式和身體反饋情況來決定了。另外,前面提到的「10%法則」,你還記得嗎?

看完了跑步目的后,我們來看看身體條件。

如果你是跑步新人,身體還沒有適應慢跑給你的肌肉骨骼帶來的負荷,那么你可以從每天跑5-10分鐘開始,逐步地增加慢跑時間至30分鐘,甚至更久。

當然,對5分鐘慢跑都吃力的朋友來說,建議交替進行,即,步行、快走、慢跑,來逐漸提高跑步耐力。

如果你的運動經驗較為豐富,身體結構也能夠很好地承擔跑步帶給你肌肉的壓力,那么,你可以堅持每天30分鐘以上的慢跑。

05.
跑后拉伸,你忘了嗎?

對不少跑步新人來說,拉伸也是一個常?;岜弧敢磐溝氖慮?。跑完后,一屁股坐在沙發,或是地板上,成了不少人的選擇。

然而,如果不注意拉伸,你不僅會出現心率和血壓快速下降導致的頭暈目眩,還容易讓肌肉和關節積累過多的壓力和疲勞,出現不同程度的緊張和僵硬感。

這時候,適當的拉伸,可以幫你在加快恢復速度的同時,為下一次跑步做好準備工作。

至于,跑步后的拉伸動作,我們同樣可以在keep等軟件里,找到定制好的小課程喲。

06. 
傾聽身體的聲音:
做自己的醫生

正如醫生可以通過聽診器邊辨別心跳的頻率,來輔助診斷治療一樣,跑者同樣可以通過仔細聆聽和辨識身體的變化或發出的聲音,來了解自己的目前的身體狀況,從而采取針對性的措施,避免傷痛、疾病的發生或進一步惡化。

那么,在跑步發生損傷前,人體一般會出現哪些健康預警呢?請和靈遙一起看看書里的建議吧!

(1)你開始出現疼痛

疼痛,作為大腦對身體狀況發出的信號,往往意味著身體某處承受了過多的刺激,提醒跑者需要停下來休息了。

請不要忽視疼痛,這并不是一次偶發現象,而是,意味著你的身體在日復一日的訓練中,正在一步步地逼近極限,如果仍然不注意,會很容易出現無法逆轉的傷害。

所以,一旦你出現下面情況,建議暫停跑步,去休息或就醫:

  1. 關節處出現疼痛,且不能夠在48小時內緩解;

  2. 疼痛程度輕微,但是疼痛位置出現腫脹;

  3. 日常生活步行、上下樓梯時不會出現疼痛,但是隨著跑步時間的增加,疼痛會出現并不斷加重;

  4. 除了用手輕輕按壓會出現疼痛外,其他情況基本不疼;

  5. 劇烈疼痛。

(2)你聽見了關節響聲

疼痛,并不是跑步損傷的唯一信號。

在跑步時,你也許偶爾會聽見一兩聲關節的響聲,或是身體某個部位出現的彈響,或撕裂等聲音,同時伴隨著此部位的功能下降,或喪失,也是判斷跑步損傷的重要線索之一。

例如,當踝關節扭傷時,由于韌帶或肌腱撕裂的緣故,可能UI伴隨著較大的斷裂聲或者爆炸聲。

(3)你的睡眠變得紊亂

在跑步訓練后,發現自己輾轉反側難以入睡、睡著后多次醒來,或是醒來時間過早等,都是過度訓練的早期征兆。

(4)你雙腿變得沉重

雙腿的沉重、無力,也是過度損傷的征兆,有可能表現為:身體攝入能量不足、跑量過大以至于身體無法適應、跑后休息時間不夠等。

如果出現這樣的情況,請多吃些有營養的食物,調整訓練強度,并在跑步后多多休息。

(5)你的體重急速下降

雖然跑步有助于減肥,但是體重下降過快,往往意味著身體存在了一定的問題,如,過度訓練導致的擾亂人體激素,使得你的身體失去了更多的水分,而不是脂肪。

(6)食欲不振

正常情況下,一個健康的跑者會在經過一定的跑步訓練后開始饑餓,需要補充適當的飲食來維持身體的能量。并且,隨著跑步訓練強度的增加,你消耗的能量也會增加,食欲也該隨之增加。

當然,過度劇烈的運動,也可能讓你的身體因為疲勞吃不下飯,所以,如果你在跑完馬拉松后,3-5天都對美食缺乏興趣,那就要考慮過度訓練綜合癥的可能性。

(7)你突然厭煩跑步

有句話,叫做「物極必反」,說的是再好的事情,過量了都會變得很糟糕。

跑步同樣也是如此,如果你經常出現厭煩跑步等不良情緒,那么有可能是你的大腦正在對你近期的跑步訓練做出健康的判斷,提示你可能會訓練過度,應該及時調整目前的訓練計劃。

這時,你最好聽情緒小祖宗的話,多休息,而不是,加大訓練量。

以上,便是全書的內容。

跑步「養」人,但也會「傷」人,錯誤的跑步姿勢、不熱身或拉伸、身體不舒服了還硬撐,等問題,常?;崾溝媚愕艚伺懿絞萇蘇飧齟罌永?。

所以,在享受跑步帶來的好處的同時,你也得了解跑步背后的知識,預防并降低跑步可能帶給你的損傷風險。

畢竟,再好的醫療措施,都比不上事前的有效預防喲!

祝好!

注:圖片來自原書,或網絡

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記得拉至文末為書語人間點「在看」

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